FIBRA ALIMENTARIA

¿QUÉ LA FIBRA ALIMENTARIA?

Existen muchos tipos de Hidratos de Carbono (HC) y no todos se digieren y asimilan de la misma forma. Los HC que, cuando los ingerimos, se digieren hasta que dan lugar a moléculas de glucosa que proporcionan energía, se absorben en el intestino delgado y se llaman Hidratos de Carbono Glucémicos.  Aquellos que no se pueden digerir, los No Glucémicos, son fermentados por la flora intestinal y son los que se conocen como Fibra Alimentaria.

TIPOS DE FIBRA

·         Insoluble: es la celulosa, algunas hemicelolusas y la lignina (no es un HC pero sí es considerado fibra) que se encuentran en los cereales y sus derivados (el pan, las pastas, el arroz, etc…), pero sobre todo en las variedades integrales de éstos.

·         Soluble: son las pectinas, algunas hemicelulosas, gomas y mucílagos fundamentalmente, que aportan sobre todo las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales (cebada y avena).

 

6 EFECTOS POSITIVOS DE LA FIBRA ALIMENTARIA
 

1.    Absorbe agua y así se incrementa el volumen de lo que hemos ingerido. Esto tiene dos efectos: aumenta la velocidad del tránsito intestinal, al estimular el peristaltismo y la motricidad intestinal en general, y evita una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad. Importante para el control de peso corporal.

 

2.    Contribuye a mantener un adecuado nivel de glucemia y consecuentemente una adecuada secreción de insulina. La fibra insoluble retrasa el proceso de descomposición de los HC. La fibra soluble ralentiza el movimiento del contenido del estómago al intestino. Ambas consiguen que se produzca una entrada gradual de glucosa en sangre y por lo tanto evitar picos bruscos de insulina. Importante para la prevención y el control de la diabetes. 

 

3.    Evita efectos de algunos compuestos no deseables (por ejemplo agentes cancerígenos) ya que reducen el tiempo de permanencia en el sistema digestivo. Importante en la prevención del cáncer de colon, por ejemplo. 

 

4.    Disminuye el nivel de colesterol en sangre, ya que absorbe parte del colesterol de la dieta. Además es capaz de fijar sales biliares y excretarlas en las heces forzando su síntesis hepática a partir del colesterol, lo cual también ayuda a disminuir los niveles sanguíneos del mismo. Importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

5.    La fermentación de la fibra soluble produce ácidos grasos volátiles de cadena corta, acético, propiónico y butírico, que producen efectos beneficiosos. Los tres se absorben pudiendo ser utilizados energéticamente, el ácido propiónico ayuda a disminuir el colesterol plasmático y el ácido butírico es el sustrato preferencial de las células del intestino grueso.

 

6.    Contribuye al desarrollo de una adecuada flora bacteriana, que en la actualidad se reconoce como de una gran importancia para el mantenimiento de la salud. 

 

CANTIDAD RECOMENDADA:

La ingesta diaria recomendada es de 25 g en adultos. En niños se recomienda sumar 5 a la edad del niño para calcular los gramos al día que  necesita.

 Esta cantidad se puede consumir fácilmente en un plato de judías (aporta unos 20 g de fibra) o uno de garbanzos (14 g de fibra aproximadamente). En un bol de cereales integrales tipo (All Bran) hay unos 29 g y en 100 g de almendras unos 14 g de fibra.

Como todo en alimentación debe consumirse con moderación y de la forma más variada posible, ya que un exceso de fibra puede producir efectos negativos como gases, diarreas, dolores abdominales, y nauseas. Además, la fibra suele ir asociada a un compuesto, el ácido fítico, que es capaz de unirse al calcio, al hierro y al cinc, impidiendo su absorción por parte del organismo.

ACTIVIDAD DE AGUA DE LOS ALIMENTOS (parte II)

 

Además de a la textura (ver publicación anterior), la actividad de agua afecta al crecimiento de microorganismos, hecho que compromete su vida útil.

Vida útil

Cuánto más cantidad de agua disponible tenga un alimento para el crecimiento de microorganismos, menor será su vida útil. Así, los alimentos con mayor actividad de agua pueden sufrir el crecimiento de casi todos los microorganismos patógenos y su conservación es más delicada.

A medida que disminuye la actividad de agua, disminuye también el número de microorganismos que pueden sobrevivir en estas condiciones y menos difícil será la conservación de estos alimentos. Aunque en el crecimiento microbiano influyen otros factores como la temperatura y el pH, por ejemplo, la actividad de agua es un factor crítico para su desarrollo.

Alimentos con alta actividad de agua: carnes y pescados frescos, frutas, verduras y hortalizas frescas.  Tienen una aw de 0.98 o mayor. En estos valores pueden crecer la mayoría de microorganismos patógenos que pueden provocar toxiinfecciones alimentarias.

A medida que disminuye el valor de actividad de agua, también disminuye los tipos de microorganismos que pueden crecer en esas condiciones. Con valores cercanos a los anteriores están los embutidos, productos cárnicos, quesos y pan, por ejemplo.

Alimentos con actividad de agua intermedia: frutos secos, mermeladas, harinas, cereales y algunos quesos curados. Su aw está alrededor de 0.60.

Alimentos con baja actividad de agua: chocolate, dulces, miel, pasta, galletas, patatas fritas, verduras secas, leche en polvo. Tienen actividades de agua menores a 0.60. Los microorganismos no se pueden multiplicar en estos valores pero, algunos de ellos, pueden sobrevivir en estado latente durante largos periodos de tiempo y retomar su crecimiento cuando las condiciones del ambiente mejoren.

Controlar la actividad de agua en los alimentos es sinónimo de alargar su vida útil. Al conseguir una disminución de la cantidad total de agua libre, se disminuye notablemente las probabilidades de contaminación microbiana.  Los dos métodos más habituales para la conservación de los alimentos controlando la actividad de agua:

• Desecación y/o Deshidratación: eliminando la humedad del alimento secado al sol, secaderos con aire caliente con bandejas estáticas, con bandejas en túneles, en cintas transportadoras en túneles, en secaderos spray, en lechos fluidizados, por liofilización, y algunos más (las técnicas de deshidratación es un tema interesante para desarrollar en siguientes publicaciones).

• Concentración: agregando solutos, habitualmente sal y azúcar, se consigue disminuir la cantidad de agua libre que quedará en el alimento y por lo tanto no estará disponible para el crecimiento de los microorganismos. Este procedimiento es habitual en carnes, pescados y algunas verduras. Puede añadirse en seco o en solución de salmuera. Un ejemplo casero de este método es la elaboración de mermeladas de frutas. Añadiendo azúcar disminuye considerablemente la actividad de agua y la vida útil del producto será mayor.
   

Con estos dos métodos se consigue una disminución de la actividad de agua que facilita la conservación de los productos, sin embargo, es necesario tener en cuenta otros factores que pudieses afectar a los microorganismos. Además hay que tener presente los procesos a los que se va a someter posteriormente al alimento, ya que, una reducción de actividad de agua podría, en algunos casos, reducir la tasa de mortalidad de los microorganismos durante tratamientos térmicos.

Después de este repaso a los efectos que la humedad de los alimentos tiene en su vida útil y textura, es más fácil comprender la importancia de elegir adecuadamente el método de envasado, el almacenamiento más adecuado y el modo de conservar los alimentos en casa durante más tiempo y en mejores condiciones.

 

ACTIVIDAD DE AGUA DE LOS ALIMENTOS (parte I)

La definición de actividad de agua (aw; Activity Water) en química alimentaria es la relación que existe entre la presión de vapor del aire que rodea a un alimento y la presión de vapor del agua pura, ambas a la misma temperatura.

De una manera más sencilla: cada alimento tiene en su composición una cantidad total de agua. La parte de esa agua que se encuentra libre, disponible para interaccionar, es la actividad de agua de ese alimento (aw).

Tiene un valor máximo de 1(agua pura) y un valor mínimo de 0 (seco). La mayoría de los alimentos contienen entre 0.2 (alimentos secos) y 0.98 (alimentos frescos).

Esta cantidad de agua libre está disponible para el crecimiento de microorganismos y para que se puedan llevar a cabo reacciones químicas que afectan a su estabilidad. Conocer esta propiedad en los alimentos es de suma importancia ya que influirá en el color, sabor, textura, actividad vitamínica y fecha de caducidad, entre otras propiedades. Es un criterio de calidad e inocuidad muy exacto y utilizado.

 

Textura    

 Esta característica de los alimentos está influenciada por la actividad de agua.  Aquellos con baja actividad de agua son más crujientes y secos (galletas, cereales…) y aquellos que tienen actividad de agua más alta son jugosos  y tiernos (carnes, pescados, frutas y verduras frescas).

En los alimentos más crujientes, si aumenta la actividad de agua por cualquier motivo (daño en el envase, humedad del ambiente, migración de humedad de otro alimento,...) se volverán más blandos y en muchos casos perderán el atractivo para el consumidor

Teniendo en cuenta el concepto de actividad de agua, podemos entender fácilmente la importancia del envasado y almacenamiento de los alimentos para mantenerlos en condiciones óptimas. Si la humedad que rodea a un alimento cambia, cambiará también su textura.

Un ejemplo muy cotidiano: las galletas tienen baja actividad de agua (poca cantidad de agua libre) y, normalmente, se comercializan en un envase que las protege de la humedad del ambiente. Cuando abrimos el paquete,  las galletas están secas y crujientes, tal y como espera el consumidor. Si dejamos abierto el envase, las galletas se vuelven blandas porque absorberán agua del ambiente.

El caso opuesto se da, por ejemplo, en un alimento fresco. Si no está bien envasado y protegido, el agua que lo hace jugosos será absorbida por el ambiente y el alimento perderá agua y se secará.

Teniendo en cuenta este concepto es importante elegir bien el método de envasado adecuado para la conservación de los alimentos y también la forma en que, una vez abierto el envase, lo vamos a guardar en casa,  ya que un mal almacenamiento hará que pierdan las características de textura óptima.

 

Migración de humedad

Algunos alimentos están formados por varios componentes con distintos niveles de actividad de agua. En este caso, el consumo de estos alimentos debe realizarse lo antes posible para evitar los cambios de textura de los componentes que no son deseables para el consumidor.

Es el caso, por ejemplo de pasteles de masas con rellenos de cremas,  donde la crema tiene una mayor actividad de agua que la masa.

De forma natural, la actividad del agua migrará del componente con mayor actividad de agua al de menor actividad del agua, es decir, de la crema a la masa, y hará que ésta se ablande mientras que la crema se secará. Lo mismo ocurre con  una mezcla de cereales y frutas, o un bocadillo de tortilla, por ejemplo. Tanto el pan del bocadillo como los cereales se volverán blandos y húmedos al captar la humedad que tienen los otros componentes (fruta y tortilla).

 

 

(Comentado el tema de la textura, y para que la entrada no se haga muy extensa, en los próximos días veremos la relación de la actividad de agua y el crecimiento de microorganismos, así como su efecto en la vida útil de los alimentos.)

PROBIÓTICOS, PREBIÓTICOS Y SIMBIÓTICOS.

Los probióticos, según la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.), son microorganismos vivos de origen natural que ingeridos en cantidades adecuadas tienen efectos beneficiosos en el organismo. Ejemplos de estos microorganismos son: Lactobacilli acidophilus, Lactobacillus casei, Saccharomyces boulardi, Bifidobacteria bifidum, y otras muchas cepas únicas así como combinaciones entre varias. Cada cepa tiene características diferentes con aplicaciones diferentes.

Los prebióticos, sin embargo, son ingredientes de los alimentos, generalmente hidratos de carbono, no digeribles que estimulan selectivamente el crecimiento y/o actividad de bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Por decirlo de una manera básica, son el medio en el que pueden vivir y crecer los microorganismos probióticos. Ejemplos: Frutooligosacáridos, Inulina, Galactooligosacáridos, Lactulosa, Fibra de avena, Almidón resistente, Pectina, etc…

Según informes de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), sobre los estudios funcionales que se han realizado sobre estos microorganismos, existen datos científicos suficientes para concluir que aportan beneficios para la salud el consumo de alimentos que contienen probióticos. Sin embargo, se estimó que hacen falta más datos de investigaciones que confirmen varios de estos beneficios. Entre los beneficios que se les atribuye se encuentran aplicaciones en las infecciones gastrointestinales, trastornos intestinales, alergias y en afecciones urogenitales. Además se tienen datos que indican que personas sanas pueden tomar probióticos como medio para prevenir ciertas enfermedades y modular la inmunidad del organismo.

Aunque el efecto beneficioso en sí es producido por los microorganismos probióticos, entendemos entonces que actúan óptimamente de forma conjunta. A los alimentos que combinan probióticos y prebióticos se les denominan Simbióticos.

Los microorganismos probióticos pueden ingerirse en suplementos alimenticios, en alimentos como el yogur, kéfir y otras leches fermentadas, cereales, y también en alimentos reforzados con este tipo de microorganismos (los que todos vemos en el supermercado y en la publicidad que suelen ser yogures, galletas o zumos).

Modo de actuación de los probióticos y beneficios:

La flora intestinal que coloniza nuestro tubo digestivo tiene importantes funciones en la protección de la salud de nuestro organismo. Los microorganismos probióticos actúan en el sistema digestivo favoreciendo la composición de la flora bacteriana aumentando así la resistencia del organismo frente a patógenos y mejorando las defensas. Además intervienen en la producción de vitamina K, D y grupo B y favorecen la absorción de calcio, hierro y magnesio.

Entonces, si ya tenemos una flora intestinal propia y además existen alimentos en nuestra dieta que contienen estos microorganismos ¿tiene sentido consumir alimentos que están fortificados con estos microorganismos?

Cuando nacemos nuestro tubo digestivo está estéril. Es en los primeros años de vida cuando las bacterias colonizan todo el tubo y empiezan a realizar sus funciones. Las agresiones  que sufre la flora intestinal (antibióticos y otros medicamentos, estrés, deporte excesivo, digestiones difíciles,…) puede hacer que ésta se vea dañada y comprometa nuestro sistema de defensa, produzca inflamación, gases excesivos, diarreas, estreñimiento,…. Los microorganismos probióticos favorecen su recuperación y se pueden ingerir en cualquiera de las formas disponibles. Si bien es cierto que tenemos a nuestro alcance alimentos que contienen estos microorganismos, la cantidad que éstos contienen es relativamente baja como para producir efectos terapéuticos. Los alimentos que se comercializan como alimentos simbióticos (probióticos + prebióticos) llevan una cantidad más elevada que los alimentos fermentados que los contienen de forma natural.

En la práctica clínica actual se utilizan combinaciones de diferentes cepas de probióticos junto con prebióticos, sobre todo en casos de diarrea aguda, ritmo intestinal y salud colónica, enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedades hepáticas, pacientes quirúrgicos, salud ósea, infecciones vaginales, partos pretérminos y enterocolitis necrotizante.

En uso clínico existen riesgos en la utilización de probióticos en casos de individuos con inmunodeficiencia severa incluyendo desnutriciones graves y cáncer, y en neonatos prematuros. Pero hay que tener en cuenta que no es los mismo estudios funcionales que clínicos, no todas las cepas son iguales, la dosis influye, así como el momento y la duración del tratamiento, la combinación que se utilice y la situación clínica concreta.

Si bien una dieta equilibrada y variada es suficiente para obtener los benefcios que estos alimentos prometen, hay ocasiones en que un aporte mayor puede ayudar a mejorar problemas de salud. De todas formas para obtener un beneficio hay que ser muy constantes en la ingesta de estos alimentos.